|
 |
Trening
na masę
Jak sama nazwa wskazuje ma za zadanie rozbudowywanie masy mięśniowej
przy jednoczesnym przyroście siły. Im lepiej dobrany trening tym lepsze
efekty. Trening na przyrost masy mieśniowej charakteryzuje się głównie
tym iż ćwiczymy głównie wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki) wykonując
ćwiczenia złożone (wyciskanie, przysiady) w niedużej liczbie powtórzeń
w seriach.
A teraz trochę konkretów.
Układamy plan treningowy na maksymalnie
8 tygodni po tym okresie powinna nastąpić faza regeneracyjna - przerwa
w ćwiczeniach trwająca 2 tygodnie, następnie rozpoczynamy kolejny cykl
jednocześnie zmieniając ćwiczenia.
Faza regeneracyjna jest bezwględnie
potrzebna do pełnego zregenerowania organizmu, natomiast plan zmieniamy
w celu zapobiegania stagnacji mięśni. Plan treningowy układamy na 3 dni
treningowe w tygodniu, ćwiczymy co drugi dzień. Przykładowo będą to: poniedziałek,
środa, piątek, natomiast wtorek, czwartek, sobota, niedziela to dni regeneracyjne.
W te dni unikamy ćwiczeń siłowych oraz wysiłkowych, mile widziane będą
wszelkiego rodzaju zabiegi rozluźniające, masaże, kąpiele, spacery.
W
czasie cyklu masowego unikamy ćwiczeń izolowanych, najlepiej wykonywać
ćwiczenia złożone, dzięki którym jesteśmy w stanie przećwiczyć mięsień
w całym zakresie, angażując w mniejszym stopniu również mięśnie pośrednie.
Warto zatem zapomnieć o maszynach a skupić się na sztandze i sztangielkach.
Bardzo istotną sprawą jest właściwe łączenie ze sobą w czasie jednego
treningu poszczególnych grup mięśniowych jest to szczególnie ważne biorąc
pod uwagę fakt iż jedną z podstawowych cech treningu masowego jest wykorzystywanie
dużych ciężarów w niewielkiej liczbie powtórzeń w seriach. Równie istotnym
elementem jest właściwy dobór ilości serii oraz powtórzeń w seriach dla
danej grupy mięśniowej. Generalnie można założyć że przy treningumasowym
stosujemy od 12-16 serii na duże grupy mięśniowe (klatka piersiowa, plecy,
uda) i od 9-12 serii na grupy mniejsze (łydki, biceps, triceps). W seriach
wykonujemy od 6 do 12 powtórzeń. Zatem musimy dobrać obciążenie w taki
sposób aby mieścić się w tych widełkach. Mniejsza ilość powtórzeń w serii
niedostatecznie bedzie oddziaływać na mięsień i pobudzać go do wzrostu,
większa ilość spali zbyt dużo kalorii z naszego organizmu, niezbędnych
do odbudowy mieśni i przyrostu masy mięśniowej.
Musimy wziąc pod uwage
jeszcze jeden aspekt treningu masowego otóż nasze predyspozycje genetyczne.
Najogólnie rzecz ujmując można wyróżnić trzy typy budowy człowieka ektomorficzną,
mezomorficzną i endomorficzną. Ektomorfik charakteryzuje się szczupłą
sylwetką, cienkim kośccem, szybkim metabolizmem i co za tym idzie sporymi
kłopotami w łapaniu masy, mezomorfik ma genetycznie zafundowaną od natury
atletyczna budowe ciała, gruby kościec, właściwe proporcje ciała, endomorfik
to osoba o skłonnościach do tycia, jej głównym problemem nie jest łapanie
masy ale spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Oczywiście typy budowy
najczęściej wystepują w połączeniu, spora częśc ludzi ma budowę ektomezomorficzną.
Swój typ budowy uwzględniamy nie tylko przy wyliczaniu diety ale również
układając swój plan treningowy. Ektomorfik np. powinien wykonywac dolne
granice ilości serii i powtórzeń, przez co zabezpieczy organizm przed
skokiem na nadwyżki kaloryczne, endomorfik wykonuje większe ilości powtórzeń
i serii, poza budowaniem tkanki mięśniowej musi bowiem zadbac o spalenie
tkanki tłuszczowej i ewentualne zapobieganie jej odkładaniu w organiźmie.
Ektomorficy z reguły nie potrzebują cykli redukcyjnych czyli na rzeźbę
mieśni. Ze względu na małe skłonności do łapania tłuszczu, zbudowana przez
nich muskulatura podczas cykli masowych cechuje się lepszą rzeźbą i wyrazistością
mieśni. Mezomorfik bardzo łatwo łapie mase mieśniową, jednakze trudniej
mu jest budowac w miarę czyste mięśnie - ma skłonności do łapania tłuszczu.
Zatem planując swój plan treningowy musimy wziąc trochę więcej czynników
pod uwagę niż tylko dobór ćwiczeń i technik pracy nad umięśnieniem.
Dodam
jeszcze tylko że równie istotnym elementem co trening jest dieta, bez
niej najlepszy nawet plan treningowy stanie sie dla naszych mięsni prawdziwą
katastrofą. |
 |
|
|
