Aby osiągać pozytywne wynmiki w budowaniu masy mięśniowej musimy poza ciężkim i systematycznym treningiem zapewnić nazsemu organizmowi własciwy dopływ paliwa budulcowego. takim paliwem sa kalorie dostarczane poprzez pozywienie i ewentulnie wspomagane suplementacją.Jak obliczyc swoje zapotzrebowanie kaloryczne?
Możemy skorzystać z takiego oto wzoru:
1. Mnozymy swoją wagę x 24 godziny
np. 80 kg x 24 = 1920 kcal
nastepnie otrzymany wynik mnozymy przez tzw. współczynnik aktywności. Współczynnik ten mówi o tym jaki tryb życia prowadzimy, czyli ile kalorii spalamy dziennie
Współczynnik aktywności
1,4 - 1,5 - osoba bardzo aktywna (codziennie ćwiczy, ciężko pracuje fizycznie)
1,3 - 1,4 - osoba aktywna (codziennie ćwiczy, pracuje fizycznie, ale praca lekka)
1,1 - 1,2 - osoba średnio aktywna (ćwiczy 3 x w tygodniu, pracuje umysłowo)
1 - osoba mało aktywna (nie ćwiczy, pracuje umysłowo)
Oczywiście przy doborze własnego współczynnika aktywności sugerujemy się swoim trybem życia z uwzględnieniem ćwiczen fizycznych, nawet jeśli do tej pory nie ćwiczyliśmy. Przeciez za chwilę zaczniemy.
Zatem przyjmujemy że nasz współczynnik aktywności wynosi przykładowo 1,2
Otrzymany wynik mnozymy przez współczynnik czyli: 1920 x 1,2 = 2304 kcal
Tyle wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. wypełniając je w 100% nasz organizm bedzie utrzymywał stan obecny, nie będziemy ani przybierali na wadzę, ani chudli. naszym celem jest jednak masa, a więc zwiększenie wagi ciała. Zatem do powyzszego wyniku musimy dodać ok. 20% co daje nam:
2304 + 20% = 2764 kcal które zaokrąglamy w górę - 2800 kcal
Takiej ilości kalorii potzrebuje nasz organizm do wzrostu. Jesli zejdziemy poniżej naszego zapotrzebowania - będziemy tracić na wadze.
