|
 |
Trening
HST
Trening HST to alternatywne podejście do planu budowania masy i siły mięśniowej. Na dzień dzisiejszy jest to dosyć radykanlne podejście do sprawy treningu kulturystycznego i w swoich założeniach nazwiązuje do planów treningowych z ery przedsterydowej.
Aby dobrze zrozumieć o co chodzi w HST należy uświadomic sobie że HST nie jest gotową receptą ale zbiorem pewnych zasad. Zasady te można określić w kilku punktach:
Aby pobudzać mięsień do wzrostu należy:
1. Obciążać go mechanicznie
2. Stosować progresję ciężaru
3. Ćwiczyć cyklicznie
4. Stosować tzw. roztrenowanie
No dobra a teraz trochę konkretów
HST zakłąda że optymalny trening zwiększający masę mięśniową nie powinien byc realizowany w sposób dzielony, jednym słowem HSt mówi że spokojnie można a nawet nalezy ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe podczas jednego treningu. W/g najnowszych badać mięśnie nie potzrebują więcej niż 48 godzin do pełnej regeneracji i przygotowania do następnego treningu, nie ma sensu więc w/g HST ćwiczyć daną grupę mięśniowa tylko raz w tygodniu.
Kolejną zasada w HST jest wykonywanie minimalnej ilości serii na daną grupę mięśniową jednego dnia, duża ilośc serii (jak np. w treningu dzielonym) wykorzystywana jest tylko w celu spalania kalorii, w/g HSt tak na prawdę efektywna dla mięsni jest tylko pierwsza, ewentualnie druga seria.
Progresja ciężaru - to kolejne załozenie HST, aby mięsień mógł prawidłowo sie rozwijać, musimy zwiększać obciążenie, dosyć łatwo mięśnie adoptują się do stałych obciążeń i trening realizowany bez progresji ciężaru jest mało efektywny.
Roztrenowanie - to kolejna zasada HST mówiąca o tym, że aby mięsień rozwijał się prawidłowo musimy zapewnić mu właściwy okres regeneracji. Nie wystarczy do tego celu dzień odpoczynku pomiędzy treningami, po pewnym okresie potzrebna jest dłuższa przerwa regeneracyjna.
HST w praktyce
Długo możnaby pisac o teoriach HSt ale lepiej od razu zabrać się za praktykę. Jak ugryźć HST?
Planujemy cykl 8 tygodniowy podzielony na 2 tygodniowe minicykle. Najważniejszą sprawą jest właściwe przygotowanie sie do całego cyklu HST. Po kolei ...
Przygotowanie
Podczas przygotowania musimy zmierzyć sobie tzw. maksy, które będa nam potzrebne do realizacji treningu w kolejnych minicyklach. Maksy to dobranie takiego ciężaru abyśmy mogli wykonać nim odpowiednio 15, 10 i 5 powtórzeń w jdnej serii określonego ćwiczenia. Maksy mierzymy w ciągu jednego tygodnia podzielonego na 3 dni ćwiczeń, w poniedziałek mierzymy maksy dla 15 powt., środę dla 10, w piątek dla 5 powtórzeń. Oczywiście mierzymy te maksy dla konkretnych ćwiczeń, zatem musimy przygotować plan ćwiczeń. HST mówi o tym aby wykonywac typowo masowe ćwiczenia a więc złożone, ogólnorozwojowe (wyciskania, unoszenie ramion, przysiady, podciągania na drążku), ponieważ jednego dnia realizujemy całe ciało, wybieramy maksymalnie dwa ćwiczenia na jedną grupe mięśniową, zalecane jest po jednym ćwiczeniu + po 2 na grupy priorytetowe. Dla wybranych przez nas ćwiczeń mierzymy sobie maksy. Po tygodniu pomiarów robimy dwutygodniowy minicykl roztrenowania i przystepujemy do treningu własciwego.
W HST mamy 4 2 tygodniowe minicykle. W pierwszym minicyklu realizujemy trening z 15 powtórzeniami w seriach, swój maks dla 15 powtórzen zostawiamy sobie na ostatni dzień minicyklu, podczas poprzednich dni treningowych dochodzimy do tego maksa poprzez progresję ciężaru, najlepiej gdy progresja wystepuje w kazdym dniu treningowym. Analogicznie realizujemy kolejny minicykl z tym że z 10 powtórzeniami, i kolejny z 5. Tym sposobem realizujemy 6 tygodni treningu. ostatnie dwa tygodnie wykorzystujemy na tzw. powtórzenia negatywne. Zwiększamy ciężar tak abyśmy mogli wykonac tylko 3 powtórzenia w serii, natomiast do wykonania pełnej piątki wykorzystujemy partnera treningowego. Te ostatnie dwa tygodnie to maksymalne zmęczenie mieśni, dlatego też Kolejne dwa tygodnie to minicykl roztrenowania w którym odpuszczamy sobie cąłkowicie siłownię. Ten czas poświęcamy w pełni na regenerację. Po upływie tych dwóch tygodni przystepujemy do kolejnego cyklu zwiększając każde obciążenie o około 10%.
Niezwykle istotny w HST jest minicykl roztrenowania czyli całkowitej przerwy w treningach, nadal trzymamy dietę, jednak oddajemy sie tylko i wyłącznie pełnej regeneracji mięśni. Mile widziane moga być tutaj ćwiczenia rozluźniające, masaze czy kąpiele. bez tego minicyklu jedyne co osiągniemy dzięki HST to przetrenowanie i kontuzje.
Jak pisałem na początku HST to zbiór zasad, które z powodzeniem możemy wplatać w tradycyjny trening dzielony. Możemy wykorzystywać zarówno zasadę progresji ciężaru jak również a nawet obowiązkowo zasadę roztrenowania. Mozna zatem trenować tradycyjnym programem dzielonym ale pamiętajmy że roztrenowanie czyli pełna regeneracja organizmu i odpoczynek od ćwiczeń da nam zdecydowanie lepsze rezultaty niż cwiczenie ciągłe ze stałym obciążeniem.
|
 |
|
|
